ＰＭＳ月経前症候群
ＰＭＤＤ月経前不快気分障害
ご存じでしょうか？
あまりにも生理前の気分の落ち込みがひどく
自分なりに調べたことを書きます。
あくまでも私なりの対策です。
大変な方は病院へ行きましょう。
目次
ＰＭＳ（月経前症候群）・ＰＭＤＤ（月経前不快気分障害）とは
仕事を辞め体力的時間的に余裕ができたはずなのに、
生理前のだるい、重いが強くなってきたと感じていました。
アラフィフだからでしょうか…
ここから消えてしまいたい。
全て投げ出してしまいたい。
生理前の数日間ですが、
そう思ってしまうことが増えPMS/PMDDを調べました。
PMSとは、月経前症候群と呼ばれるもので、月経が開始する3～10日ほど前から身体的、精神的に現れる不快なさまざまな症状のことです。これらの症状は月経が開始すると同時に改善するのが特徴です。
月経のある女性の70～80％は月経前に何らかの不快症状を感じるといわれていますが、症状の程度は軽度なものから重度なものまでさまざまです。日常生活に支障を来す場合はPMSとされます。
軽度な場合には、生活習慣の改善などで症状がよくなることも多いですが、著しい気分変調を来すものは月経前不快気分障害と呼ばれる精神疾患のひとつとして考えられることもあり、抗うつ薬などの使用が必要となることも少なくありません。
月経前不快気分障害（PMDD）とは、月経前症候群（PMS）の中でも特に精神症状が強いために、日常生活に大きな支障をきたすほどの状態を指します。
PMSは月経前3～10日の間に生じる身体・精神症状のために不調をきたす状態で、主な症状に腹痛、腰痛、頭痛、体のだるさ、乳房の張り、イライラ、不安、情緒不安定などがあります。
このような状態のうち、精神症状が特に強い重症型をPMDDといい、うつ病などに似た状態として扱われPMSとは区別されていますが、いずれも月経が開始してから数日で症状がなくなることが特徴です。
メディカルノートより引用
PMDDよりさらに辛い状態もあるそうです。（PME）
生理のある女性の約70～80％が軽度のPMSを経験するといわれ、
PMDDは約3～5％と報告があるそうです。
生理前の体調不良、不快感。私の症状と現在の対策
私は婦人科に行ってPMS/PMDDの診断を受けてはいないので
生理前の体調不良、不快感という言葉で書きます。
私の生理前不快感は次の4つ
① 音や声に過敏になる
子供の声が辛い。息子の笑い声は特に。
あと、不特定多数に向けた情報、テレビなどがダメ。
★対策
テレビをつけない（ネガティブ情報は特に注意）
子供が多い場所を避ける（ショッピングモールや公園）
行く必要がある時は片耳イヤホンで好きな音声を聴く。
② 注意力散漫になる
メモを持って買い物してるのに買い忘れが多い。
スマホ、財布、マイバックなどを忘れる。
★対策
思いつかない。外出を減らすとか？
③ 食欲の変化
生クリーム系のスイーツ欲してしまう。
甘いものが食べたい！でも近くにお店がない。
コンビニは嫌→妥協して適当なモノ食べる→満たされない
このループから抜け出せない。
★対策
見つからない。
今日も妥協したスイーツ食べてしまい、
具合が悪い（涙）
④ 気分の落ち込み（これが一番辛い）
無価値観 自己卑下 自責
一人になりたい 別居したい どこか遠くに行きたい 嫌な過去未来がうかぶ
★ 対策
外出しない 人と会わない コントロールできないと知る 無理しない
どうしようもないときはお風呂入って寝る
外で症状に襲われたら個室（車とか）で泣いてもいいし、
人目がないカフェのはじっこで温かいものを飲む、
イヤホンで好きな音楽や気分が落ち着く音声を聴く。
役立つ対策など書けるといいのですが、
なかなか見つからない状態です。
生理前の体調不良、不快感と付き合うための準備をしておく
まず、体調不良は仕方ないですよね。
病院行くことも一つの解決策です。
私はその前にうまく付き合う準備をしてみようと考えました。
思うんです。
いつも後手後手なんですよ。
自分は大丈夫だと過信してるんです。
まず、私は何もできないと認めることにしました。
PMS・PMDDを治す方法はわかりませんが、
生理前のモヤモヤとのうまい付き合い方なら見つけられるかも。
試行錯誤チャレンジしています。
まず私が始めたこと。
不調を感じたら前回の生理をカレンダーで確認。
今感じている不調は、生理前の可能性があると知る。
次に刺激を避ける。人やモノ、情報などの選択。
買い物や非日常 悩む、迷うことから遠ざかる。
粛々と日常のルーティンをこなす。
イヤホンを持ち歩く。
もし外出の予定があるなら、安心して一人になれるところを見つけておく。
気分の落ち込み対策は
夫や家族に感情的にならず伝えることですね。
で、家事ができないと無価値観や自責の念に襲われるので、
お惣菜や手軽に作れる●●の素を使う（負担を減らす）
家族の大好物を準備する（不平不満を言われないように）
間違いなくおいしいメニューにする（ホットクックに頼る）
もう一度言います。
大事なことは自分を過信しないことです。
生理前のだと確認したら先回りしましょう。
身近な人に生理前の不調をわかってもらうには
我が家は私以外皆男です。
経験のないことを理解するということは簡単ではありません。
完全に理解してもらうことはできません。
私も男性特有の痛みとか実際わかりませんもんね。
自分の辛さを感情的に叫んだり、わかってくれないことに失望したりせず、
体調、気分が比較的落ち着いているときに
自分の症状や辛さを丁寧に何度も伝えること。
「少しでも知ってもらえたら嬉しい」
というスタンスでいることが大切だと思います。
あとは、症状が出たときに自分はどんな対応を
してもらいたいか整理して伝えておくこと。
辛い時って一方的に相手に求めがちですが、
そもそも自分がどうして欲しいかも自分でわかっていないことが多いと思います。
家族もわからないなりに
手探りで私に接してくれてる。
少しの準備をすることでお互い気持ちよく過ごせるなら
決して面倒くさい事なんてないはず。
そう思い試行錯誤は続きます。
